COUNTDOWN TO
MAYBANK BALI MARATHON 2017

FOLLOW FacebookTwitterInstagramYoutube


POLAR HEART RATE TRAINING

SERI PERTAMA

Pengetahuan Dasar Mengenai Zona Detak Jantung (HR) saat Berlari

Pada dasarnya, latihan olahraga dibagi atas tiga variabel: Frekuensi, Durasi dan Intensitas latihan. Program latihan lari yang bagus akan mencakup jenis latihan yang berbeda-beda dan terjadwalkan dengan jeda istirahat sehingga anda memiliki waktu yang cukup untuk proses pemulihan: beberapa latihan berdurasi pendek dan berdurasi panjang, beberapa latihan berintensitas tinggi dan berintensitas rendah.

Program latihan yang bervariasi merupakan program latihan lari yang bagus.

 

Frekuensi adalah variable yang mudah dimengerti: yaitu berapa kali anda melakukan latihan dalam suatu periode waktu, misalnya per minggu.

Durasi juga merupakan suatu variable yang sederhana: yaitu berapa lama anda melakukan latihan dalam satu waktu, biasanya dihitung dalam satuan menit.

Intensitas adalah variabel yang lebih kompleks - dan di sinilah Zona Detak Jantung (HR) diperhitungkan. HR anda adalah salah satu indikator terbaik tentang seberapa keras tubuh anda bekerja selama melakukan latihan lari.


Heart Rate anda adalah indikator yang dapat diukur, seperti halnya Frekuensi dan Durasi.

 

Apa itu Zona Detak Jantung (HR)?

Kita semua memiliki HR Minimum dan HR Maksimal yang berbeda-beda, HR Minimum adalah detak jantung pada saat tubuh sedang beristirahat, HR Maksimal adalah detak jantung pada saat tubuh sedang melakukan latihan berintensitas tinggi. Dan di antara HR Minimun dan HR Maksimal terdapat Zona-Zona HR yang berbeda-beda, yang berkaitan dengan Intensitas latihan dan manfaat latihan.

Ada berbagai cara untuk menentukan Zona HR. Salah satu cara sederhana adalah dengan mendefinisikannya sebagai persentase dari HR Maksimal anda, dan inilah yang akan kita fokuskan dalam pembahasan ini.

 

 

 

 

Lima Zona Detak Jantung (HR)

Ada Lima Zona yang berbeda, 1-5, dan rencana pelatihan anda dapat mencakup latihan di kelima zona tersebut. Berikut adalah penjelasan dari masing-masing Zona HR dan juga manfaat dari pelatihan di Zona-Zona Heart Rate (HR) tersebut.

Zona HR Satu                  : 50-60% dari HR Maksimal
Intensitas Latihan            : Sangat Ringan

Pelatihan pada Intensitas ini akan meningkatkan proses pemulihan anda dan mempersiapkan anda untuk berlatih di Zona HR yang lebih tinggi.

Untuk berlatih pada Zona ini, pilihlah jenis olahraga di mana anda dapat dengan mudah mengontrol HR anda, seperti berjalan kaki atau bersepeda santai.
Zona HR Dua                   : 60-70% dari HR Maksimal
Intensitas Latihan            : Ringan

Berolahraga di Zona HR 2 akan terasa ringan dan anda mencapai Durasi lebih panjang pada Intensitas ini. Ini adalah Zona yang meningkatkan daya tahan umum anda: tubuh anda akan menjadi lebih baik dalam proses penyerapan oksigen dan proses pembakaran lemak.

Pelatihan di Zona HR 2 adalah bagian penting dari setiap program pelari. Teruskan dan anda akan mendapatkan manfaat yang maksimal.

Zona HR Tiga                  : 70-80% dari HR Maksimal
Intensitas Latihan            : Sedang

Berlari di Zona 3 adalah terutama sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah di jantung. Pelatihan di Zona ini akan meningkatkan efisiensi proses latihan dan tubuh kita.

Pelatihan di Zona HR 3 adalah tahapan yang membantu kita untuk membangun kepercayaan diri bahwa kita memiliki kesanggupan untuk berlari dengan lebih jauh.

Zona HR Empat               : 80-90% dari HR Maksimal
Intensitas Latihan            : Tinggi

Zona 4 adalah di mana tahapan latihan menjadi sulit. Anda akan bernafas terengah-engah, berlari sambil berusaha menyesuaikan dan menstabilkan diri.

Jika berlatih pada Intensitas ini, akan memberikan manfaat peningkatkan daya tahan kecepatan pada saat sedang berlari. Tubuh anda akan menjadi lebih baik dalam proses pembakaran karbohidrat menjadi energi.

Zona HR Lima                  : 90-100% dari HR Maksimal
Intensitas Latihan            : Maksimal

Zona HR 5 adalah usaha maksimal anda. Jantung, Darah dan Sistem Pernapasan akan bekerja pada level dan kapasitas maksimal. Asam laktat akan segera terbentuk dalam darah dan setelah beberapa menit anda tidak akan dapat melanjutkan latihan pada tahap Intensitas ini.

Jika anda baru saja memulai atau belum lama berlatih, berlatih pada intensitas Zona HR 5 belum terlalu diperlukan. Jika anda seorang atlet profesional, maka gabungkan latihan interval Intensitas Maksimal ke dalam program latihan untuk mendapatkan performa yang maksimal.

Bagaimana cara menghitung Zona HR saya?

Apakah anda tahu HR Maksimal anda? Gunakan kalkulator di bawah ini untuk memperkirakan Zona-Zona HR anda berdasarkan HR Maksimal anda.

HR Maksimal = 220 – Usia

Sudah memahami bagaimana bisa berlatih dengan lebih baik untuk Maybank Bali Marathon 2017? Terus tingkatkan performance anda dengan heart rate training yang baik dan akurat.

Artikel ini dipersembahkan oleh Polar Official Timewear Maybank Bali Marathon 2017