COUNTDOWN TO
MAYBANK BALI MARATHON 2017

FOLLOW FacebookTwitterInstagramYoutube


Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan

Seperti kebanyakan atlet, latihan yang saya jalani dimulai dan diakhiri dengan melakukan peregangan. Peregangan bermanfaat membuat otot fleksibel sehingga otot dan persendian punya jangkauan gerak yang luas. Selain itu, peregangan membantu mengoptimalkan latihan inti dan menjauhkan Anda dari cedera. 

Di awal latihan, peregangan yang saya lakukan bersifat dinamis dan dikombinasikan dengan pemanasan.  Peregangan dinamis akan mengaktifkan otot dan menghilangkan ketegangan pada otot kaki, membuat saya siap lari. Sedangkan di akhir latihan, saya melakukan peregangan statis. Ini bermanfaat menurunkan detak jantung, mengurangi cedera, dan keletihan otot.

Berikut peregangan dinamis sekaligus pemanasan favorit saya. Lakukan 10-20 repetisi, kecuali untuk arms stretching.

  1. Jumping jack
    Target: semua otot tubuh 
    Berdiri, kedua kaki rapat, tangan di samping tubuh. Lompat sambil buka kedua kaki ke samping dan mengayunkan tangan hingga berada di atas kepala. Kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi.
  2. Arms stretching
    Target: tangan
    Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Satukan kedua tangan di atas kepala dan kaitkan jari-jari tangan. Tarik ke arah atas belakang. Lakukan 30 detik.
  3. Lunge
    Target: pinggul
    Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan lebar-lebar ke depan dan tekuk lutut hingga paha sejajar lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi ujung jari kaki kanan. Kembali ke posisi semula. Ganti sisi. Itu satu repetisi.
  4. Squat
    Target: bokong dan paha depan
    Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh seperti hendak duduk hingga paha sejajar lantai. Kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi.
  5. Aeroplane
    Target: paha belakang dan betis
    Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping tubuh. Condongkan tubuh ke depan sambil mengarahkan kaki kiri ke belakang hingga Anda membentuk seperti huruf T. Buka tangan ke samping tubuh untuk menjaga keseimbangan. Kembali ke posisi semula. Ganti sisi. Itu satu repetisi.

Berikut peregangan statis sekaligus pelemasan favorit saya. Lakukan 30 detik hingga satu menit.

  1. Hip flexor stretch
    Target: pinggul
    Berlutut, langkahkan kaki kiri ke depan hingga telapak kaki kiri menempel di lantai dan paha sejajar lantai. Dengan mempertahankan punggung tetap lurus, dorong tubuh ke arah depan dari pinggul.
  2. Glutes stretch
    Target: bokong
    Berbaring di matras. Angkat kedua kaki ke arah dada, lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Raih paha kiri dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada. Ganti sisi.
  3. Hamstring stretch
    Target: paha belakang
    Berdiri, letakkan kaki kiri di atas sebuah meja atau bangku di depan Anda yang tingginya di bawah pinggul. Telapak kaki flex. Bungkukkan tubuh ke depan. Ganti sisi.
  4. Lower back twist
    Target: punggung
    Duduk di atas matras, luruskan kedua kaki ke depan. Lipat kaki kanan hingga telapak kaki kanan berada di samping kiri lutut kiri. Putar tubuh ke arah kanan. Letakkan tangan kanan di sebelah kanan untuk menyokong tubuh sambil tangan kiri memeluk lutut kiri. Ganti sisi. 

Ingat, selalu mulai latihan dengan peregangan dan menutup latihan dengan peregangan lagi.  Dengan kebiasaan ini, diharapkan Anda dapat menuai hasil latihan yang maksimal.

Oleh: Triyaningsih
Triyaningsih adalah Olympian, pemegang rekor nasional senior maraton putri dengan catatan waktu 2:31:49, dan kontributor RUNNER.id. Temukan beragam informasi untuk pelari, program latihan, saran nutrisi, tips ahli, dan wawancara atlet di wwww.runner.id (hyperlink to http://runner.id/).