COUNTDOWN TO
MAYBANK BALI MARATHON 2017

FOLLOW FacebookTwitterInstagramYoutube


Olivia Sadi: Tips Menang di Bali Marathon

Ingin mencapai personal best di Bali Marathon 2016? Ambil inpirasi dari cerita Olivia Sadi, peraih emas Asian Games 1.500  meter dan juara Bali Marathon 2015. Ketahui seperti apa latihannya, minuman andalannya saat lomba, kiat cantik, dan tips untuk virgin marathoner di Bali Marathon 2016.

Beberapa waktu lalu, RUNNER.id mengobrol dengan Olivia Sadi, juara full marathon kategori nasional putri Bali Marathon tahun lalu. Olivia yang berasal dari Nusa Tenggara Timur adalah atlet lari nasional jarak menengah yang berpindah ke jarak jauh. Yuk, simak obrolan kami, mulai dari hal serius seperti pola latihan hingga topik khas wanita yaitu makeup.

RUNNERid (RI): Bagaimana pindah ke jarak maraton mempengaruhi latihanmu?

Olivia Sadi (OS): Saya tidak langsung pindah ke maraton. Mulai dengan 5.000 meter dan 10.000 meter dulu. Awal 2015 baru mulai maraton. Lalu saya dengar tentang Bali Marathon ini. Saya mau jadikan lomba ini sebagai ajang kualifikasi PON. Sayang saya terlambat mendaftar. Untunglah bagi atlet yang mau mengikuti Bali Marathon untuk kualifikasi bisa dibantu oleh PB PASI. Dan jadilah Bali Marathon 2015 sebagai adalah lomba maraton pertama saya.

RI: Seperti apa pola latihannya?
OS: Bila ingin lolos kualifikasi PON, artinya catatan waktu saya harus di bawah 3:15. Pelatih saya lalu membuatkan program latihan untuk saya. Dalam seminggu, saya latihan pagi dan sore. Untuk hari Sabtu dan Minggu, latihan hanya pagi hari. Program latihan ini saya lakukan selama 3-4 bulan, terdiri dari latihan interval, tempo, dan long run.

Saya latihan interval dua kali seminggu, contohnya 10 x 400 meter, pace 85-90 detik, istirahat 1-3 menit, itu satu set, istirahat 5-10  menit antar set, diulangi dua kali. Sebulan menjelang lomba, polanya berubah menjadi 5 x 400 meter, tapi dengan pace yang lebih cepat yaitu 80-85 detik.

RI: Ada latihan khusus untuk hill mengingat medan Bali Marathon berisi tanjakan dan turunan?
OS: Nggak ada, sih. Tapi seminggu sekali saya jogging di luar ruangan selama 1-3 jam. Nah, itu rutenya berbukit-bukit. Jadi saya jadikan sekalian sebagai latihan hill. Di luar latihan lari, saya melakukan latihan stabilisasi core dalam bentuk sirkuit; 10-15 gerakan, misalnya plank, sit up, dll, tiap gerakan 40 detik, tanpa jeda antar gerakan; ditutup dengan jogging pelan selama 30 menit. Punya otot tubuh yang kuat penting agar bisa menaklukkan hill.

RI: Olivia punya pola makan khusus?
OS: Biasa saja. Paling pantang makanan pedas dan es. Tapi pada dasarnya saya tidak suka makanan pedas, jadi tidak masalah buat saya. Hanya saja, mendekati hari lomba, saya mengurangi daging merah dan memperbanyak konsumsi ikan.

RI:  Apa yang dimakan pada pagi hari sebelum lomba?
OS: Pelatih menyuruh saya makan sedikit tengah malam sebelum lomba esoknya. Menunya dua suap nasi, lauk sayur, dan teh. Kalau pada pagi hari sebelum lomba, saya makan roti dan minum teh  manis.

RI: Punya minuman khusus untuk lomba?
OS: Ada, air gula merah. Bikinnya gampang, kok. Gula merah dilarutkan dengan air panas. Pelatih saya menaruhnya di setiap water station. Jadi saya tinggal pilih, mau air putih, minuman elektrolik, atau air gula merah; saya minum sesuai kebutuhan.

RI: Bagi, dong, stategi minum selama lomba?
OS: Dari km 0 hingga km 15, saya hanya minum air putih. Di atas km 15, saya mulai minum air gula merah selang-seling dengan air putih. Ini  membantu sekali, lho. Energi saya pulih karena air gula merah ini. Saya juga sempat makan pisang saat lomba. Tapi hanya sekali, itu pun sedikit.

RI: Ada strategi pada hari lomba?
OS: Di kilometer-kilometer awal, saya merasa pace saya pelan sekali sehingga terasa tak nyaman. Tapi saya diingatkan teman sesama atlet, ‘jangan emosi, pace harus stabil’. Saya pun menjadikan teman sebagai pacer. Pertama adalah Raquel Pireira dan Rumini Sudragni, teman sesama atlet. Saya menempel mereka hingga km 10. Setelah itu, ganti saya menjadikan Supriati Sutono sebagai pacer hingga km 25an. Kami lari bersama-sama. Saya finish pertama dengan catatan waktu 03:09, Supriyati kedua dengan catatan waktu 03:13.

RI: Jadi bagaimana kesan lomba maraton pertamamu?
OS: Saya enjoy! Meski ini ajang kualifikasi, saya lari tanpa beban. Udara tidak panas, cuaca sejuk, dan masyarakat sekitar menyemangati sepanjang jalan. Pokoknya senang. Sayang tahun ini saya tidak ikut karena fokus ke PON. Tapi bila ada kesempatan, saya tentu mau ikut lagi.

Jawab cepat
Total jarak latihan per minggu?
120-150 km
Pace rata-rata?
4:20-4:30
Pakai sepatu apa?
Nike saat Bali Marathon 2015. Sekarang saya pakai Asics.
Tinggi, berat badan?
160 cm. Berat sekarang 49-50 kg. Saat latihan untuk maraton turun ke 47 kg. Tapi idealnya 46 kg supaya larinya lebih enteng.
Baju biasa atau kompresi?
Biasa. Singlet dan celana pendek yang agak longgar.
Makeup atau tidak?
Lip gloss dan sunblock. Saya pakai produk sunblock dari dokter. Judulnya untuk perawatan.

Tips untuk Virgin Marathoner ala Olivia

  1. Percaya diri dengan pace sendiri. Jangan ikuti pace orang lain. Belum tentu kemampuan kita sama. Ingat, jaraknya jauh, lho, 42,195 km.
  2. Jangan membungkuk saat lari di tanjakan. Hal itu akan menahan rongga dada dan membuat pandangan kita tertuju ke bawah sehingga malah akan membuat cepat lelah.
  3. Berlarilah secara mengalir saat turunan. Jangan menahan pace, tapi juga jangan memforsir tenaga.
  4. Lakukan pemasanan sebelum lomba.
  5. Tidur yang cukup. Kalau saya, saya tidur sejak pukul 9 malam.

Oleh: Olivia Sadi
Olivia Sadi yang berasal dari Nusa Tenggara Timur adalah juara Bali Marathon 2015 dan kontributor RUNNER.id. Temukan beragam informasi untuk pelari, program latihan, saran nutrisi, tips ahli, dan wawancara atlet di wwww.runner.id.