COUNTDOWN TO
MAYBANK BALI MARATHON 2017

FOLLOW FacebookTwitterInstagramYoutube


Menang di Bali Marathon, ala YAHUZA

Dua kali juara maraton Asean Games, Yahuza, menceritakan pengalamannya memenangkan Bali Marathon 2013. Ketahui pola latihan dan strategi lombanya. Plus tips untuk Anda yang akan full marathon pertama di Bali Marathon 2016.

Masa Latihan

Bisa dibilang, saya mengikuti kategori full marathon di Bali Marathon 2013 secara ‘tak sengaja’ –rencana awalnya adalah mengikuti kategori half marathon. Namun, karena ajang tryout maraton SEA Games yang sedianya saya ikuti ternyata ditiadakan, jadilah tryout-nya ‘pindah’ ke Bali Marathon. Berhubung pemberitahuan ini diterimanya pada saat-saat terakhir, akibatnya baru di saat-saat terakhir juga registrasi Bali Marathon saya diubah ke kategori full marathon.

Untungnya, saya memang berlatih untuk persiapan maraton SEA Games. Latihan ini saya lakukan selama enam bulan. Dari Senin hingga Jumat, saya berlatih pagi dan sore. Sedangkan Sabtu dan Minggu, latihan hanya di pagi hari. Polanya mencakup antara lain latihan interval, long run, dan latihan hill. Untuk latihan interval di lintasan, contohnya adalah 40 x 400 meter, istirahat satu menit di antara interval –saya berlari dengan pace 72 detik per 400 meter. Untuk long run, saya lakukan seminggu sekali di luar ruangan, berkisar 30-33 kilometer (km) atau sekitar dua jam. Untuk latihan hill, juga saya lakukan di luar ruangan; satu putaran empat km, mencakup medan tanjakan, turunan, dan mendatar, selama 90 menit. Dalam seminggu total jarak saya adalah 200 km, dengan pace rata-rata 3:45. Di luar latihan lari, saya juga melakukan latihan kekuatan dalam bentuk sirkuit. Ada sekitar 12 gerakan, di antaranya pushup dan backup. Setiap gerakan dilakukan selama satu menit sebelum pindah ke gerakan berikutnya. Total sirkuit yang saya lakukan adalah dua kali, tanpa jeda.

Persiapan fisik harus diikuti dengan pengaturan pola makan. Meski demikian, saya tak mematok pola makan khusus. Di pagi hari sebelum latihan, saya biasa makan roti dan kadang minum susu. Setelah latihan, makan nasi dan lauk. Apa lauknya? Tergantung apa yang dimasak; yang penting yang biasa dimakan. Kalau ada yang menyarankan makan spaghetti, ya boleh-boleh saja, asal sudah biasa. Kalau buat saya yang tidak terbiasa, lebih baik tidak. Pantangan? Hmm, sebenarnya tidak ada. Tapi saya jarang makan makanan pedas dan minum es. Makanan pedas takut malah membuat sakit perut. Sedangkan minuman es dapat membuat kita haus lebih cepat, sehingga justru menurunkan performa. Ini tidak menguntungkan untuk pelari jarak jauh seperti marathoner.

Pola latihan dan pola makan seperti itu  membuat berat badan saya turun dari 55 kilogram (kg) menjadi 53 kg. Dengan tinggi 167 sentimeter, berat badan ideal saya seharusnya 53-54 kg, yang artinya sudah sesuai.

Hari Lomba

Baru mengetahui perubahan kategori yang diikuti beberapa waktu sebelum hari lomba tidak mempengaruhi psikologis saya. Saya menghadapi lomba tanpa beban –kebetulan memang tidak diberi target. Karena itu, saya berdiri di garis start dengan perasaan tenang dan… sedikit rindu –cedera memaksa saya ‘cuti’ mengikuti lomba maraton dari tahun 2011 hingga 2013.

Pagi hari sebelum lomba, sekitar pukul 3 pagi, saya minum susu putih dari suatu merek dan makan roti. Isian roti tergantung selera, yang penting enak, hehehe. Setelah lomba, saya jarang makan lengkap –nggak selera melihat nasi. Biasanya hanya minum jus. Nah, malamnya baru makan lengkap dan banyak. Mau makan apapun bebas, kan, sudah selesai lomba, hehehe.

Di hari lomba, saya memakai sepatu New Balance seri RC5000; ini seri racing, khusus untuk lomba. Cirinya lebih tipis dibandingkan sepatu yang saya pakai untuk latihan, misalnya New Fresh Foam, Vazee, atau 1080. Saya nyaman mengenakan New Balance karena bagian depannya lebar. Untuk pakaian, saya nyaman dengan celana pendek dan singlet. Dan tidak mengenakan kacamata hitam –takut dikira sombong, hehehe. Kacamata hitam baru saya pakai usai lomba.

Meski berlomba tanpa target, bukan berarti saya tak punya strategi khusus; saya menerapkan strategi laso. Kira-kira seperti ini: bidik satu orang di depan kita, kejar dan ikuti. Saat larinya mulai pelan, cari ‘target’ lain dan ulangi polanya. Ini memotivasi kita untuk lebih cepat. Buat saya, lebih baik mengikuti daripada diikuti. Karena itu, kalau saya diikuti, saya suka lari ke kanan dan ke kiri, zigzag, supaya tidak diikuti, hehehe.

Dari awal hingga pertengahan, bisa dibilang saya berada di tengah-tengah. Di km 28, tenaga saya bahkan mulai berkurang. Saya pun mengatur pace. Tak diduga, di km 33 saya justru memimpin. Ini bukan strategi, lho, lebih karena tidak sengaja. Sedikit banyak, ini dipengaruhi faktor cuaca dan lingkungan. Meski dipenuhi tanjakan dan turunan, saya sangat enjoy lomba di Bali Marathon. Cuaca sejuk, suasana enak karena banyak pemukiman, dan penduduk sekitar pun ikut menyemangati kita. Ada, sih, minusnya yaitu saat jalan menyempit sehingga membuat traffic padat. Saya pun harus berteriak-teriak minta jalan kepada peserta lain yang merupakan pelari hobi. Sisanya, saya enjoy. Apalagi kemudian berhasil podium 1 dengan catatan waktu 02:38:28.

5 Tips untuk Virgin Marathoner ala Yahuza

  1. Harus enjoy. Namanya pelari hobi, kan, pertama-tama tujuannya untuk hobi. Jadi jangan dibawa stres.
  2. Pace harus stabil. Saat medannya turunan, jangan lari kencang. Medan turunan membuat kaki lebih banyak menahan tumpuan berat badan –ini yang membuat kita rawan cedera. Karena itu, harus bijak mengatur pace.
  3. Bila memungkinkan, coba strategi laso. Tapi ingat, jangan sampai hal itu mengacaukan pace.
  4. Saya minum di setiap water station, meskipun belum merasa haus. Penting untuk minum sebelum merasa haus agar tidak dehidrasi. Saya minum minuman elektrolit dulu kemudian air putih, semuanya yang disediakan panitia.
  5. Cukup tidur malam, malam sebelum lomba.

Oleh: Yahuza
Yahuza adalah pelari nasional juara Bali Marathon 2013, pegawai di Dinas Pemuda dan Olahraga provinsi Bangka Belitung, dan kontributor RUNNER.id.. Temukan beragam informasi untuk pelari, program latihan, saran nutrisi, tips ahli, dan wawancara atlet di wwww.runner.id.