COUNTDOWN TO
MAYBANK BALI MARATHON 2017

FOLLOW FacebookTwitterInstagramYoutube


Carbo Loading Sebelum Lomba

Sebagai pelari kita kebanyakan sudah tahu tentang makan pasta, nasi, dan makanan tinggi karbohidrat (karbo) lainnya sebelum lomba lari half ataupun full marathon. Akan tetapi di kalangan pelari, masih belum ada kejelasan berapa jumlah karbo yang diperlukan sebelum lomba. Berikut yang perlu Anda ketahui.

Apa Itu Karbo?

Karbo adalah sumber tenaga yang bagus. Dan untuk menyelesaikan lomba, Anda perlu karbo dalam jumlah yang besar. Ketika Anda makan pasta, contohnya spaghetti, kebanyakan karbohidratnya disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati (liver) Anda. Glikogen adalah sumber tenaga yang paling mudah untuk digunakan. Akan tetapi glikogen ini bukanlah satu-satunya sumber tenaga.

Untuk menyelesaikan lomba lari, tubuh Anda akan membakar tenaga yang bersumber dari glikogen dan juga lemak. Akan tetapi, mendapatkan tenaga yang bersumber dari lemak tidaklah mudah. Tubuh Anda harus bekerja ekstra keras untuk mengubah lemak tubuh menjadi tenaga. Pada saat Anda kehabisan glikogen di tubuh, Anda akan mengalami kondisi yang disebut “hit the wall”, seperti yang pernah terjadi pada saya saat menyelesaikan full marathon pertama saya. Tubuh saya mulai berhenti bekerja secara secara efisien di saat saya membutuhkannya untuk menyelesaikan lomba maraton. Mengapa? Karena tubuh mulai mencari lemak untuk dikonversikan menjadi tenaga, tetapi proses ini memakan waktu yang lebih lama. Anda seakan tidak dapat lagi berlari – atau berjalan - karena Anda sudah tidak mempunyai tenaga lagi.

Mengetahui cara mengisi tangki bensin Anda sampai penuh memang tidak membuat Anda bisa lari lebih cepat, tetapi paling tidak bisa membuat Anda berlari dengan cerdas dan terhindar dari “wall” yang kadang muncul di km 30-an itu.

Pilih yang Tepat

Lalu, karbo jenis apa yang perlu kita santap? Ini beberapa hal yang perlu diperhatikan:

  1. Pelari sebenarnya tidak perlu terlalu memilih. Nasi, roti, oatmeal, pancakes, bagel atau yogurt adalah tipe makanan yang mudah dicerna. Pilih yang biasa Anda konsumsi.
  2. Buah-buahan sebenarnya juga tinggi karbo. Namun di sisi lain, juga tinggi serat. Mengonsumsi terlalu banyak buah dapat mendatangkan bencana kram perut di tengah-tengah lomba. Perkecualian untuk pisang –pisang merupakan pilihan paling tepat karena rendah serat. Kalau Anda tetap ingin makan buah, coba strategi ini: kupas kulitnya untuk mengurangi kandungan seratnya.
  3. Jauhi makanan yang tinggi protein dan tinggi lemak (seperti saus krim, keju, mentega, dan minyak). Protein membuat Anda kenyang lebih cepat tetapi lebih lama dicerna. Saya memilih selai daripada mentega jika ingin makan roti. Pilih saus tomat daripada saus alfredo untuk pasta.
  4. Perlu pencuci mulut? Pilih frozen yogurt daripada ice cream.

Seberapa Banyak?

Anda tidak bisa mengisi tangki bensin Anda dengan glikogen secara penuh dengan satu kali makan saja. Oleh karena itu, Anda harus mulai melakukan carbo loading dua atau tiga hari sebelum lomba. Dengan demikian, glikogen akan mengendap di otot-otot. Seberapa banyak? Coba dengan takaran delapan gram karbohidrat untuk setiap satu kilogram (kg) berat badan Anda. Jadi jika Anda anda memiliki berat 70 kg, maka Anda minimal mengomsumsi 560 gram atau kira-kira 2,200 kalori karbo, per hari.

Perhatikan: Untuk setiap satu gram karbohidrat, terdapat tiga gram air. Itu artinya, jika Anda dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan baik, maka Anda akan meraih dua keuntungan: punya ‘bensin’ yang cukup dan tubuh terhidrasi dengan baik. Dan mudah-mudahan, dengan strategi karbo yang benar, Anda bisa melewati garis finish dengan strong.

Oleh: Richard Sam Bera
Richard Sam Bera adalah Olympian dan empat kali All-American Division INCAA (satu-satunya orang Indonesia yang pernah meraih prestasi tersebut), pelari, triatlet, dan kontributor RUNNER.id. Temukan beragam informasi untuk pelari, program latihan, saran nutrisi, tips ahli, dan wawancara atlet di wwww.runner.id.